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Mente resiliente VS Cuerpo resiliente

Jacqueline van Paassen
Jacqueline van Paassen es Managing Director, Lead4Agility S.L.

La pandemia de la Covid-19 nos ha recordado la importancia de tener un sistema inmunológico fuerte y una resiliencia emocional. El concepto de estimular nuestro sistema inmunológico ha ocupado muchos artículos en la prensa, pero se ha prestado poca atención a la conexión profunda entre la mente y el cuerpo, que subyace a un sistema inmunológico fuerte y resistente.

Pero ¿qué es la resiliencia? En este contexto, me refiero a la capacidad de anticipar y adaptarse bien a la adversidad o al cambio, y de mantener una buena salud y energía cuando una persona se encuentra bajo una presión constante o aguda. Las personas resilientes sienten que tienen el control y saben cómo responder a la circunstancias adversas, incluso cuando son ajenas a uno mismo. Saben interpretar y dar respuesta a una situación, para terminar alineándose con sus valores y objetivos.

Tenemos la capacidad de fortalecer nuestra resiliencia modificando nuestra forma de pensar y cómo nos comportarnos.

Curiosamente, las personas con más resiliencia coinciden con aquellas que tienen un sistema inmunológico más robusto. El estrés crónico conduce a niveles altos de cortisol que provocan la respuesta inmunitaria. Sin embargo, cuando los niveles permanecen elevados durante largos períodos de tiempo, se puede llegar a una tolerancia al cortisol, lo que nos hace más susceptibles a la ansiedad y a la enfermedad. Las personas que tienen altos niveles de resiliencia tienen un papel activo a la hora de decidir si el estrés les afecta y cómo les afecta, y lo ven como una oportunidad para crecer. Por tanto, cultivar la resiliencia emocional ayuda a regular los niveles de estrés y mantiene la capacidad de respuesta del sistema inmunológico.

Un artículo en Brain, Behavior and Immunity explica que las personas resilientes tienen un inmunofenotipo [estudio de inmunidad] diferente frente a otras que son más propensas al estrés y a la inflamación en el cuerpo. Y esta diferencia entre unas personas y otras no es una cuestión de genes, sino de factores ambientales como, por ejemplo, el sueño, la nutrición, el ejercicio o las toxinas, que influyen en qué genes se activan o desactivan. Esto significa que tenemos la capacidad de fortalecer nuestra resiliencia modificando nuestra forma de pensar y cómo nos comportarnos.

Nutrición para mejorar la inmunidad

Antes de centrarnos en la resiliencia emocional, voy a enfocarme en estos factores ambientales que tienen una influencia tan importante en nuestra salud. Sobre esto tenía una conversación con nuestro experto en nutrición y ejercicio, Iain Bainbridge: “Muchos estudios médicos han identificado una conexión entre la nutrición y la inmunidad en las personas mayores. Los estudios sobre la desnutrición de micronutrientes (falta de algunas vitaminas esenciales y oligoelementos), muestran que varias deficiencias de micronutrientes (como zinc, selenio, hierro, cobre, ácido fólico y vitamina A, B6, C y E) pueden alterar negativamente la respuesta inmunitaria y debilitar el sistema inmunológico”.

Una persona resiliente reconoce las emociones negativas en lugar de alejarlas o sentirse abrumado por ellas.

“Incluir suficientes frutas y verduras en la dieta (especialmente las que tienen un alto contenido de vitamina C, vitamina E y vitamina B6) es algo que nos han dicho muchas veces. La medicina lleva años incidiendo en que hagamos esto con campañas de publicidad como la famosa Cinco al día”. Consumir alimentos que tengan altas propiedades antioxidantes y que puedan protegernos contra el estrés oxidativo, como el ajo, las bayas de color oscuro o la remolacha (que es rica en compuestos fenólicos y ha sido clasificado entre los 10 vegetales antioxidantes más potentes) es esencial para una rutina diaria y el fortalecimiento inmunológico”, añade Bainbridge.

Ejercicio y sueño para estar más fuertes

A la alimentación saludable se debe añadir el mantenimiento de un buen estado físico. La práctica deportiva contribuye a la efectividad del sistema inmunológico al favorecer una buena circulación, permitiendo que sus células se muevan libremente por el cuerpo y hagan su trabajo de manera eficiente. El ejercicio aumenta, además, la cantidad de endorfinas de nuestro cuerpo –que ayuda a reducir la cantidad de cortisol en la sangre y controla la dopamina, la adrenalina y el sistema endocannabinoide– y, por ende, trabaja con el sistema inmunológico. Todas estas sustancias químicas del cerebro están asociados con sentirse seguro, capaz, feliz y más relajado, ayudan a una función cerebral adecuada y colaboran con la productividad, la capacidad mental y el rendimiento.

Resilencia
La resiliencia es como entrenar un músculo, tienes que trabajarla de manera constante. Una correcta alimentación y el descanso son factores clave. @iStock

También existe la evidencia de una mejor respuesta de los anticuerpos a la inmunización contra la gripe en los adultos mayores que realizan entrenamiento físico. Esto nos lleva a reflexionar sobre los periodos en los que se cerraron los gimnasios: ¿podría haber permanecido abiertos, especialmente teniendo en cuenta los efectos positivos del ejercicio en el sistema inmunológico? Nunca lo sabremos.

Otro efecto positivo en nuestro organismo es el que produce el cuidado del sueño. Todos hemos vivido el efecto negativo de una noche de insomnio. Sin embargo, lo que no nos damos cuenta es que no dormir puede llegar a producir cambios en el sistema inmunológico ya desde el día siguiente. Cuando la falta de sueño es crónica se suprime la inmunidad y se incrementa la inflamación en el cuerpo, que puede llevar a varios problemas de salud.

Mejorar la resiliencia emocional

Una persona resiliente reconoce las emociones negativas en lugar de alejarlas o sentirse abrumado por ellas. Es consciente de lo que piensa, valora la situación y es capaz de elegir conscientemente cómo actuar. Existen varias prácticas que pueden ayudar a desarrollar esta habilidad:

  • Replantea tus preguntas. Cuando piensas en la pandemia, ¿recibes alguna idea positiva de esta experiencia? A pesar de la incertidumbre sobre el futuro, ¿qué es lo que puedes controlar? Se trata de sustituir unas preguntas por otros, como “¿por qué sucede esto?” por otras cuestiones más positivas como “¿y ahora qué?” (centrada en la acción) o “¿para qué?” (centrada en lo que importa) e incluso “¿qué es lo siguiente?” (centrada en la acción hacia delante).
  • Identifica lo que más te importa. Piensa en tres valores que te caracterizan. Si el coraje o la perseverancia son dos de ellos, ¿cómo pueden cambiar estas valores la forma en la que vives hoy? ¿cómo sacarles partido?
  • Cultiva una mentalidad de crecimiento. Alguien con una mentalidad de crecimiento [manera con la que nos enfrentamos a los desafíos y contratiempos] tiene la creencia fundamental de que los seres humanos están diseñados para cambiar y crecer. Con el esfuerzo y la experiencia, el cerebro puede cambiar, tomando perspectiva ante un desafío, error o fracaso. Hazte preguntas como “¿qué puedo aprender y de quién puedo aprender?”, “¿dónde puedo pedir ayuda o apoyo?”, “¿qué otras estrategias y habilidades puedo probar?”. En resumen, se trata de identificar qué valoras y qué aportas a las situaciones difíciles, estas son tus fortalezas.
  • Practica la gratitud. Nuestro cerebro libera serotonina y dopamina (las sustancias químicas de la felicidad) cuando expresamos o recibimos gratitud. Siendo agradecidos o dando las gracias, los caminos neuronales de las dos áreas del cerebro responsables de regular las emociones y la memoria se fortalecen, lo que provoca sentimientos de satisfacción más sostenidos. Si por la mañana eres capaz de pensar en aquello por lo que estás agradecido, estoy segura de que afrontarás el día con equilibrio y perspectiva.

Tienes mucho más control sobre tu salud y felicidad de lo que crees. La resiliencia es como entrenar un músculo, tienes que trabajarla de manera constante. El desafío y el cambio forman parte de la vida, pero la pregunta es, ¿prosperas o simplemente te enfrentas a las cosas? Hay que centrarse en lo primero, ¡prosperar!

Jacqueline van Paassen es Managing Director, Lead4Agility S.L.

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