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Alimentación saludable: no robes salud a tus años

Un envejecimiento saludable supone ganar “vida a los años”, y poseer, consecuentemente, la capacidad de hacer, durante el máximo tiempo posible, aquellas cosas a las que realmente damos valor.

Conseguir ser independiente en el aspecto socioeconómico –pero también en el físico y cognitivo– supone, por tanto, el principal objetivo, si nuestra intención pasa por realizar las actividades de la vida diaria. Sin embargo, vivimos condicionados por todos aquellos factores asociados a calidad de vida y deseos de vivir en todas las edades, especialmente conforme se ganan “años a la vida”.  

Un buen aliado de los años es, sin duda, la prevención, que depende de nosotros mismos, de elegir un camino sencillo saludable o, por el contrario, de optar un camino caro y tórpido de enfermedad y dependencia. Hoy en día, la evidencia de una longevidad exitosa se resume en:

  • Alimentación saludable, ajustada a las necesidades de cada persona.
  • Evitar el consumo de tóxicos (tabaco, alcohol, automedicación…)
  • Realizar controles médicos periódicos que garanticen una buena prevención de la salud.
  • Ejercicio físico (el elemento de mayor evidencia y a todas las edades, ya que garanyiza una mejoría inmunitaria, cardiovascular, endocrina, osteomuscular, cognitiva y afectiva).
  • Mantenerse mentalmente activo (talleres de memoria, pintura, teatro, baile, etc.)
  • Participación afectiva y social con el entorno, a través de redes sociales tanto familiares como de cualquier otro tipo (ONGs, trabajo senior…).

Sin lugar a dudas, mejorar la alimentación es una de las estrategias que parecen más evidentes para mejorar la salud, porque “somos lo que comemos”. Y en este sentido, la ingesta de alimentos que aporten las cantidades apropiadas de antioxidantes son una buena manera de restaurar los problemas de imnunosenescencia, mejorando, además, la función del sistema nervioso y endocrino.

La sarcopenia (pérdida de músculo) y la fragilidad física (con el consiguiente riesgo de caer en dependencia) se pueden también prevenir, siempre y cuando sean tratadas con una adecuada nutrición proteica y de micronutrientes antioxidantes –como la vitamina D, por ejemplo–, el ejercicio físico y la reducción de la polifarmacia.

La dieta mediterránea, el legado de la longevidad saludable

Sin duda, la dieta mediterránea –un patrón alimenticio culturalmente arraigado en los países mediterráneos, sobre todo en España– se presenta como un argumento a nuestro favor en ese propósito de intentar ganar “vida a los años”. Y, por eso, nunca está de más recordar que esa dieta se caracteriza por un alto consumo de frutas, verduras y hortalizas, un bajo consumo de carne roja y de otros alimentos procesados, un consumo moderado-alto de pescados ricos en omega 3 –especialmente ácido docosahexaenoico (DHA)–, el uso de aceite de oliva como principal fuente de grasa y una ingesta moderada de vino durante las comidas.

Una dieta – recomendada por la mayoría de sociedades científicas– cuya evidencia científica en lo referente a los beneficios de salud sustanciales (cardiovascular, diabetes, obesidad, deterioro cognitivo…) está más que avalada y cuyas líneas básicas podríamos resumir:

  • Dieta nutritiva con una alimentación variada (al menos 20-30 alimentos biológicamente distintos por semana) para mantener un peso adecuado y estable.
  • Ración proteica: 60% origen animal (carnes blancas y pescado, preferentemente) y el 40% origen vegetal. Recordar que en los mayores se recomienda una ingesta proteica de 1 a 1,2 g/kg/día respecto a los 0,8g/kg de adultos jóvenes, y distribuida de forma uniforme en las diferentes comidas.
  • Ración lipídica: no debe sobrepasar el 30% de la ración energética total aportando su mayor parte en ácidos grasos monoinsaturados (aceite de oliva, no mantequilla-margarinas, alimentos procesados).
  • Hidratos de carbono: 55-60% del aporte calórico con predominio de los hidratos de carbono complejos. Evitar el consumo de azúcar refinado (bollería).
  • Líquidos en los distintos momentos del día y menos cantidad en las comidas.
  • Evitar usar mucha sal, “sazonar” con cebolla, ajo, pimienta clavo, tomillo… son ricos antioxidantes.
  • Cubrir los requerimientos en minerales y vitaminas:
    • Aportar diariamente varias raciones de leche y derivados lácteos, verduras y hortalizas y frutas.
    • Valorar de forma individual la necesidad de aportes suplementarios de vitaminas y minerales, optimizando la dieta si es posible con alimentos de valor añadido (frutos rojos, frutos secos al natural, cereales sin refinar, legumbres en puré o tamizadas).
    • En algunos casos será recomendable su suplementación farmacológica: calcio y vitamina D, vitamina B12, hierro, etc. según deficiencias.
  • Favorecer una buena salud bucal es fundamental. Los problemas dentales (prótesis dentales, resto radiculares, periodontitis…) producen una baja satisfacción subjetiva del gusto y un mayor riesgo de malnutrición.
  • Evitar comidas en soledad, ya que el acto de comer debe de ser siempre social y gratificante.

En conclusión, en nuestra mano está no perder salud con los años. No robes salud a tus años. Recuerda, igualmente, la importancia de cuidarte, porque solo así podrás cuidar y participar de los demás. No olvides que nunca es tarde para empezar, y lo mejor es hacerlo cuidando tu alimentación. Aunque, afortunadamente, contamos, para ello a favor: el legado de nuestra dieta mediterránea.

Javier Gómez-Pavón es Jefe de Servicio de Geriatría. Hospital Central de la Cruz Roja “San José y Santa Adela”. Madrid. Universidad Alfonso X el Sabio. Sociedad Española de Geriatría y Gerontología.

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