¿Qué son las agujetas y cómo aliviarlas? Guía completa para deportistas

Para los deportistas, las agujetas representan una señal de adaptación fisiológica: un “daño controlado” que, bien manejado, puede traducirse en un músculo más fuerte y resistente. En esta guía completa descubrirás qué son realmente las agujetas, por qué aparecen, cómo aliviarlas y, lo más decisivo, cómo prevenirlas y potenciar tu recuperación: desde los hábitos de calentamiento y la alimentación, hasta el papel de suplementos como el magnesio, la L‑carnitina o los BCAA. Así lograrás que cada paso en tu entrenamiento te acerque más a tus metas, sin frenos inesperados ni dolor superfluo.

¿Qué son las agujetas?

Las agujetas, o lo que se conoce técnicamente como dolor muscular de aparición tardía (DOMS o DMAT), son un malestar que se manifiesta entre 12 y 48 horas después de realizar un ejercicio intenso o nuevo para el cuerpo, con su punto de máxima intensidad entre las 24 y 48 horas, aunque pueden durar hasta una semana. Este dolor suele provocar rigidez, sensibilidad al tacto y reducción de la fuerza o movilidad, y es una señal de adaptación y reparación del tejido muscular.

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Principales causas

La causa principal de las agujetas es la realización de ejercicios excéntricos, aquellos en los que el músculo se alarga bajo tensión, que pueden provocar microrroturas en las fibras musculares. Estas microlesiones disparan una respuesta inflamatoria y sensibilizan los nociceptores (receptores del dolor), generando malestar, hinchazón y reducción de la funcionalidad. Alternativamente, se descartó la hipótesis del lactato como causante principal, ya que éste se elimina rápidamente después del ejercicio.

¿Por qué se producen?

Cuando los músculos se exponen a un esfuerzo considerable, especialmente si no están acostumbrados, se produce daño estructural en los sarcómeros musculares. El proceso inflamatorio subsiguiente facilita la reparación y fortalecimiento del músculo, aunque sea responsable del dolor y la pérdida temporal de movilidad. Esta inflamación leve es el origen de las agujetas; un signo de que el cuerpo se repone y se adapta al desafío.

Cómo aliviar las agujetas

La mejor estrategia para mitigar el dolor no es el reposo absoluto, sino mantener la movilidad con actividades suaves como caminar, andar en bicicleta o nadar a baja intensidad, lo que mejora el flujo sanguíneo y acelera la recuperación. Los masajes, el uso de foam roller y las aplicaciones de calor (baños templados o compresas) reducen la tensión y favorecen la circulación local. Si bien los analgésicos como los AINE (ibuprofeno, naproxeno) pueden ofrecer alivio puntual, sus efectos en la recuperación son controversiales y deben usarse con moderación .

Alimentos que ayudan a reducir las agujetas

Frutas y verduras con propiedades antiinflamatorias

Incluir frutas como cerezas, arándanos, frambuesas y sandía en la dieta, debido a su carga de antioxidantes (antocianinas, flavonoides, L‑citrulina), puede aliviar la inflamación y el dolor muscular. Además, especias como el jengibre y la cúrcuma contienen compuestos antiinflamatorios naturales capaces de reducir significativamente el dolor, según varios estudios. Hortalizas de hoja verde (espinacas, kale) y frutos secos aportan magnesio, vitamina C y omega‑3, útiles para proteger las fibras musculares y favorecer la reparación .

Proteínas y su importancia en la recuperación

La reparación muscular depende de aportar aminoácidos esenciales. El pescado azul aporta proteínas completas y omega‑3, con efectos antiinflamatorios y favorables para la regeneración. El huevo es una fuente versátil y de alto valor biológico. El consumo de lácteos como queso fresco y batidos de whey protein es útil por su rápida digestión, ideal tras entrenar .

Prevención de las agujetas

Calentamiento y estiramientos

Antes del entrenamiento, dedica al menos 5 -10 min a calentar dinámicamente, activando articulaciones y musculatura para reducir el riesgo de daño. Tras entrenar, realizar estiramientos suaves contribuye a reducir rigidez y mejorar la movilidad.

Importancia de la hidratación

Mantenerse hidratado es esencial. Beber agua e infusiones antes, durante y después del esfuerzo favorece el transporte nutricional y la eliminación de toxinas, previniendo fatiga muscular y calambres. En entrenamientos prolongados, incorpora bebidas con electrolitos para reponer magnesio, potasio y sodio.

Descanso y sueño reparador

El descanso nocturno, entre 7 y 9 horas diarias, es el periodo en el que el cuerpo activa la síntesis proteica y repara los daños musculares. Sin un sueño adecuado, la recuperación se retrasa y aumenta la probabilidad de sufrir agujetas persistentes.

Suplementos recomendados

Magnesio y su papel en la función muscular

El magnesio modula la contracción y relajación musculares, previene calambres y optimiza la recuperación. Aunque está presente en alimentos como frutos secos, legumbres y verduras, se ha demostrado que complementarlo con 300-400 mg al día puede reducir el dolor muscular .

Beneficios de la L‑carnitina y los BCAA

La L‑carnitina mejora la oxidación de grasas, acelera la eliminación de lactato y favorece la recuperación.

Los BCAA, leucina, isoleucina y valina, favorecen la síntesis proteica y reducen el daño muscular. Un metaanálisis sugiere que dosis mayores a 200 mg/kg/día consumidos durante al menos diez días pueden disminuir el dolor postejercicio.

Añadir creatina o glutamina también puede potenciar la recuperación y disminuir el dolor muscular.

Las agujetas siempre comienzan, en muchas ocasiones, en nuestra primera carrera después de un verano tranquilo. ¿Sabes por qué el running se ha popularizado tanto? Descúbrelo en nuestro blog.