Vitamina D: qué es, para qué sirve y cómo mantenerla en niveles óptimos

Su ausencia o déficit puede pasar desapercibido durante años y, sin embargo, tiene consecuencias relevantes para la salud a corto y largo plazo. En este artículo encontrarás una explicación clara y práctica sobre qué es exactamente, sus funciones principales y medidas concretas (sol, alimentos y suplementación responsable) para mantener niveles óptimos sin riesgos innecesarios.

¿Qué es exactamente la vitamina D?

Una vitamina con funciones hormonales

La vitamina D no es una vitamina típica que solo actúa como cofactor, su forma activa, el calcitriol, funciona como una hormona. Se une a receptores en el núcleo de muchas células y regula la expresión de genes implicados en el metabolismo del calcio, la diferenciación celular y la respuesta inmunitaria. Es decir, más allá de ayudar a la absorción de calcio, la vitamina D participa en señales que afectan a diferentes órganos y sistemas del cuerpo.

Tipos de vitamina D: D2 vs D3

Existen dos formas principales de vitamina D en la práctica clínica y nutricional:

• La vitamina D2 (ergocalciferol), que proviene mayoritariamente de fuentes vegetales y algunas levaduras.
• La vitamina D3 (colecalciferol), que se sintetiza en la piel humana y aparece en alimentos de origen animal.

Aunque ambas elevan los niveles sanguíneos de 25-hidroxivitamina D (la forma que se mide en los análisis), la evidencia sugiere que la D3 tiende a mantener niveles más altos y sostenidos en sangre en comparación con la D2, lo que tiene implicaciones para la elección de suplementos y la monitorización.

Para qué sirve la vitamina D

Fortalecimiento óseo y absorción del calcio

La función clásica y mejor documentada de la vitamina D es facilitar la absorción intestinal de calcio y fosfato, nutrientes fundamentales para la mineralización ósea. Sin suficiente vitamina D, el calcio no se absorbe correctamente, lo que puede conducir en niños a raquitismo y en adultos a osteomalacia y a un mayor riesgo de osteoporosis y fracturas. Mantener niveles adecuados de vitamina D es, por tanto, imprescindible para la salud esquelética a lo largo de la vida.

Refuerzo del sistema inmunológico

La vitamina D modula tanto la inmunidad innata como la adaptativa. estimula respuestas antimicrobianas en barreras cutáneas y mucosas, y regula células inmunes para evitar reacciones destructivas o autoinmunes.

Los estudios observacionales y revisiones sistemáticas indican que la carencia severa de vitamina D se asocia con mayor susceptibilidad a infecciones y con un riesgo aumentado de autoinmunidad. Sin embargo, los beneficios de suplementar a personas con niveles adecuados aún requieren más evidencia sólida en algunas condiciones específicas.

Salud mental y prevención de trastornos del ánimo

Existe interés creciente en la relación entre vitamina D y salud mental. Los receptores de vitamina D están presentes en áreas del cerebro implicadas en la regulación del humor, y algunos estudios observacionales muestran asociaciones entre niveles bajos de vitamina D y mayor prevalencia de síntomas depresivos.

No obstante, la evidencia es mixta respecto a si la suplementación mejora el ánimo en personas sin deficiencia clara. En la práctica clínica, la valoración del estado de vitamina D puede formar parte de una evaluación integral en personas con depresión, pero no sustituye tratamientos psicológicos o farmacológicos establecidos.

Cómo mantener buenos niveles de vitamina D

Sol: la fuente más natural y eficaz

La vía más eficiente para obtener vitamina D es la síntesis cutánea, la radiación ultravioleta B (UVB) convierte un precursor cutáneo en colecalciferol (D3). La cantidad de vitamina D que produce la piel depende de varios factores: latitud, hora del día, estación, color de piel, edad, uso de protector solar y la superficie corporal expuesta.

Es importante equilibrar la exposición solar, unos minutos al sol en cara y manos varias veces por semana pueden ser suficientes para muchas personas, pero la exposición excesiva aumenta el riesgo de daño cutáneo y cáncer de piel. Además, poblaciones con piel muy pigmentada, personas mayores o quienes pasan mucho tiempo en interiores suelen necesitar más aporte dietético o suplementario.

Alimentos que contienen vitamina D

Muy pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural. Las fuentes más ricas son pescados grasos (salmón, caballa, sardinas), hígado, yema de huevo y algunos hongos expuestos a luz UV.

En muchos países, alimentos como la leche, algunos productos lácteos, cereales y alternativas vegetales están fortificados con vitamina D para ayudar a cubrir las necesidades poblacionales. Si sigues una dieta basada en plantas estricta, es importante verificar alimentos fortificados y considerar suplementos, dado que la mayoría de fuentes naturales son de origen animal.

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Suplementación responsable

La suplementación puede ser una herramienta útil cuando la exposición solar y la dieta no son suficientes (por ejemplo, en invierno, en latitudes altas, en personas mayores o con condiciones que limitan la absorción intestinal).

No obstante, es clave usarla con criterio, la suplementación indiscriminada no es necesaria en todas las personas y, en dosis excesivas y prolongadas, puede producir toxicidad (hipercalcemia). Por eso, lo más prudente es evaluar factores de riesgo y, cuando haya dudas o condiciones específicas, consultar con un profesional de la salud que pueda recomendar el tipo (D2 vs D3), la dosis y, si procede, un control mediante la medición de 25-hidroxivitamina D en sangre. Las guías clínicas recientes insisten en priorizar la suplementación en grupos concretos y evitar test frecuentes en personas sanas sin factores de riesgo.

La vitamina D es un nutriente-hormona esencial para huesos sólidos, para un sistema inmune equilibrado y con posibles efectos sobre el ánimo. Si estás preocupado qué alimentos con vitamina D son mejores para tu hijo o hija, echa un vistazo a nuestro artículo.