Vitamina B en otoño-invierno: 5 frutas que te dan energía

Aunque las causas pueden ser múltiples, desde cambios de rutina hasta menos exposición solar, la nutrición juega un papel clave. Entre los nutrientes esenciales para mantener el impulso físico y mental están las vitaminas del complejo B, un grupo soluble en agua que participa en procesos metabólicos imprescindibles. Descubre a continuación, en nuestro artículo, que son las vitaminas B, pr qué son esenciales, qué frutas contienen mayor fuente de esta vitamina y mucho más.

¿Por qué es vital la vitamina B?

El término “vitamina B” suele ser impreciso: en realidad hablamos de varias vitaminas (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) que actúan como coenzimas en rutas que transforman los alimentos en energía utilizable por las células. Sin un aporte suficiente, la eficiencia metabólica disminuye y podemos experimentar fatiga, menor concentración y cambios de humor.

Función en energía física y mental

Las vitaminas del complejo B intervienen en la producción de adenosín trifosfato (ATP), la molécula que suministra energía a casi todas las reacciones celulares. La tiamina (B1) es esencial para el metabolismo de carbohidratos, la riboflavina (B2) y la niacina (B3) participan en reacciones oxidativas que liberan energía y la B6 regula el metabolismo de aminoácidos y la síntesis de neurotransmisores.

En el plano mental, algunas B influyen en la producción de neurotransmisores implicados en el estado de ánimo, la motivación y el sueño, por lo que su presencia adecuada contribuye tanto a la energía física como a la claridad mental.

En otoño e invierno, cuando reducimos la actividad al aire libre y cambiamos hábitos alimentarios, priorizar fuentes naturales de vitaminas B puede marcar la diferencia. Las frutas de temporada no solo aportan estas vitaminas, sino también agua, fibra y antioxidantes que refuerzan el sistema inmune y mejoran la recuperación tras el esfuerzo.

Ahora que ya conoces los beneficios de la vitamina b su aporte energético tal vez pueda interesarte una de las ferias que organizamos en IFEMA MADRID, Fruit Attraction, la Feria del Sector de Frutas y Hortalizas.

Frutas de otoño-invierno con vitamina B

Naranja (B1, B2, B3, B9)

La naranja, clásica del invierno, es conocida por su vitamina C y también ofrece tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3) y folato (B9). La tiamina ayuda al metabolismo de los azúcares y la niacina participa en la producción de energía celular. El folato es importante para la formación de nuevas células y la síntesis de neurotransmisores.

Tomar una naranja por la mañana o un vaso de zumo natural exprimido al momento aporta hidratación y nutrientes fáciles de digerir, útiles para arrancar el día con más energía.

Plátano (B6)

El plátano es una fruta energética, fácil de transportar, saciante y rica en carbohidratos. Destaca por su contenido en vitamina B6 (piridoxina), clave en el metabolismo de aminoácidos y en la síntesis de neurotransmisores como la serotonina, que regula el humor y el sueño. La B6 contribuye a la formación de hemoglobina, mejorando el transporte de oxígeno y reduciendo la sensación de fatiga. Es un snack ideal antes o después de entrenar y una buena opción para añadir a batidos energéticos.

Kiwi (B7, B3)

El kiwi, disponible durante la temporada fría, aporta biotina (B7), que participa en el metabolismo de grasas, carbohidratos y proteínas, y niacina (B3), implicada en la producción de energía celular. Esta combinación facilita que el organismo aproveche mejor los macronutrientes. El kiwi también es rico en vitamina C y fibra, que favorecen la absorción de nutrientes y la salud intestinal, con impacto indirecto en los niveles de energía.

Granada (general complejo B)

La granada destaca por su contenido en antioxidantes y su sabor ácido-dulce. Aunque la composición exacta varía, es fuente del complejo B, con pequeñas cantidades de B1, B2, B3 y B6. Además, contiene polifenoles que reducen el estrés oxidativo y la inflamación, factores que pueden contribuir a la sensación de cansancio cuando se acumulan. Integrar granada en ensaladas, yogures o como snack aporta vitaminas y potentes agentes protectores.

Pera (B1, B2, B3, B5, B6)

La pera, típica del otoño e invierno, incluye tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantoténico (B5) y piridoxina (B6). Esta mezcla ofrece soporte metabólico diverso, la B5 participa en la síntesis y el metabolismo de ácidos grasos; la B3 y la B1 facilitan la generación de energía; y la B6 ayuda al equilibrio neurológico. Además, su contenido en fibra la convierte en una pieza saciante y fácil de digerir, adecuada tanto en desayunos como en snacks.

Cómo integrarlas en tu dieta

Incorporar estas frutas en tu día a día no requiere grandes cambios. Aquí os damos ideas prácticas y sencillas para desayunos, batidos y snacks que combinan sabor, textura y beneficio nutricional.

Desayunos, batidos, snacks

• Desayuno: macedonia con gajos de naranja, kiwi en cubos y pera en láminas. Añade yogur natural y un puñado de frutos secos para proteína y grasas saludables. Espolvorea semillas de chía para fibra extra.
• Batido matutino: licúa medio plátano, un kiwi pelado y el zumo de media naranja con leche vegetal o agua. Añade yogur o avena si quieres más cremosidad. Es ideal para activar el metabolismo al levantar.
• Snack rápido: una pieza de fruta, como granada o pera, sola o acompañada con queso fresco o un puñado de almendras.
• Tostada nutritiva: rebanada de pan integral con ricotta o mantequilla de frutos secos y rodajas de plátano. Completa con semillas para minerales.
• Ensalada de otoño: mezcla hojas verdes, gajos de naranja, granada y trozos de pera. Añade proteína (pollo, garbanzos) y aliña con aceite de oliva y vinagre.
• Postre inteligente: compota ligera de pera y naranja con canela, sin azúcares añadidos. Sirve templada con yogur y nueces.

Como consejos prácticos, consume las frutas enteras o en zumos exprimidos al momento para preservar vitaminas y evita procesos industriales que las degradan. Combinar frutas con proteína y grasa saludable mejora la saciedad y la absorción de nutrientes. Si tomas suplementos, consulta a un profesional de la salud, a menudo una dieta variada aporta lo necesario.

Además, las vitaminas B colaboran en la salud del sistema nervioso y de la piel, y participan en la regulación hormonal. Al ser hidrosolubles, se eliminan con la orina si hay exceso, pero su carencia mantenida puede manifestarse como fatiga, irritabilidad o problemas neurológicos leves.

Conservación y compra inteligente

Compra frutas de temporada en mercados locales ya que suelen ser más frescas y nutritivas. Otro consejo es guardar naranjas y peras a temperatura ambiente si las vas a consumir pronto y refrigéralas si quieres prolongar su vida. Entre las frutas, el kiwi y la granada se conservan bien en frío. Una granada abierta debe consumirse en pocos días para mantener su frescura.

Señales para prestar atención y cuándo consultar

Si pese a mejorar la alimentación notas cansancio extremo, pérdida de fuerza, hormigueo persistente o cambios marcados en el estado de ánimo, consulta a tu médico. A veces es necesario medir niveles de vitaminas, hierro o función tiroidea para descartar causas médicas subyacentes.

En conclusión, integrar frutas de otoño e invierno ricas en vitaminas del complejo B en tu alimentación diaria es una estrategia natural, sabrosa y eficaz para mantener la energía, la claridad mental y el bienestar durante los meses fríos. Pero, no solo de vitamina b vive el humano, por eso es importante conocer qué otras vitaminas son importantes ahora que el otoño ya está encima. Aprende más sobre la vitamina c y sus cualidades.