Cómo leer etiquetas de alimentos: guía práctica para comprar mejor
Cada semana tomamos cientos de decisiones de compra en el supermercado, la mayoría en menos de cinco segundos y guiadas por el diseño del envase o el eslogan de turno.
Sin embargo, justo detrás de ese frontal llamativo existe una fuente de información objetiva, gratuita y regulada que muy poca gente consulta, la etiqueta nutricional. Aprender a leerla no requiere ser nutricionista ni llevar una calculadora al supermercado. Requiere saber qué buscar y dónde mirarlo. Esta guía te lo enseña de forma práctica y directa.
Por qué leer etiquetas de alimentos cambia tu compra
La industria alimentaria es experta en comunicación persuasiva. Términos como "natural", "artesano", "sin conservantes" o "rico en proteínas" generan una percepción positiva del producto que no siempre refleja su perfil nutricional real. Un zumo "sin azúcares añadidos" puede contener más azúcar por 100 ml que una bebida de cola. Unas galletas "integrales" pueden llevar más grasa saturada que las convencionales.
La diferencia entre el consumidor que cae en estas trampas y el que no las cae no es la inteligencia, es la información. Y esa información está disponible, de forma obligatoria, en la etiqueta de cada producto.
Además, leer etiquetas es una herramienta de ahorro económico real. Las marcas del distribuidor suelen tener perfiles nutricionales similares a las marcas de referencia a precios notablemente inferiores. Para comprobarlo, necesitas saber qué comparar.
Objetivo: elegir más sano sin gastar más
El propósito de esta guía es práctico, ayudarte a tomar mejores decisiones de compra en el pasillo de productos envasados usando como herramienta la información que la propia industria está obligada a proporcionar. No se trata de abandonar tus marcas favoritas ni de transformar tu dieta de golpe. Se trata de que, cuando compares dos productos similares, puedas elegir el que tenga un perfil nutricional más adecuado.
Si quieres tener una dieta más saludable, los superalimentos pueden ser tu aliado perfecto. ¿Has oído hablar de ellos? Pero antes de adentrarte en ese mundo, dominar la lectura de etiquetas es el paso previo e imprescindible: te permitirá distinguir qué productos realmente aportan lo que prometen y cuáles son más marketing que nutrición.
Qué información es obligatoria en una etiqueta
El Reglamento (UE) n.º 1169/2011 establece qué debe aparecer obligatoriamente en todo producto envasado: denominación del alimento, lista de ingredientes, declaración de alérgenos, cantidad neta, fecha de caducidad o consumo preferente, condiciones de conservación, datos del fabricante y, sobre todo, la declaración nutricional.
Esta tabla debe incluir, como mínimo, valor energético (kcal y kJ), grasas totales, grasas saturadas, hidratos de carbono, azúcares, proteínas y sal. Todo ello expresado obligatoriamente por cada 100 g o 100 ml, lo que permite la comparación objetiva entre productos independientemente del tamaño del envase.
La tabla nutricional, sin líos
Por 100 g/100 ml vs. por porción
Usa siempre los valores por 100 g o 100 ml para comparar productos. La columna "por porción" es útil para estimar tu ingesta real, pero cada fabricante define la porción de manera diferente —y muchas veces interesada—. Un cereal puede usar una porción de 30 g y otro de 45 g; si comparas por porción, no estás comparando lo mismo.
Azúcares: qué mirar y cómo comparar
La tabla muestra "de los cuales azúcares", que incluye tanto los azúcares naturales del producto como los añadidos. Para saber si un azúcar es añadido debes ir a la lista de ingredientes. Como orientación rápida: menos de 5 g de azúcar por 100 g es bajo, más de 10-15 g en productos procesados merece revisión.
Sal: cómo identificar "mucho" en un producto
Menos de 0,3 g de sal por 100 g es bajo; más de 1,5 g es alto. Pan de molde, embutidos, salsas y platos preparados son las categorías donde las diferencias entre marcas son más llamativas. Una ración de 300 g de un plato preparado con 2 g de sal por 100 g te aporta 6 g de sal de una sola vez, superando la ingesta máxima diaria recomendada por la OMS.
La lista de ingredientes manda
Orden, porcentajes y "azúcar con otros nombres"
Los ingredientes aparecen ordenados de mayor a menor peso. El primero es el más abundante. Si el primer o segundo ingrediente es azúcar, el producto es fundamentalmente azúcar con otros componentes.
El truco habitual de la industria es fragmentar los azúcares añadidos bajo distintos nombres para que ninguno aparezca en los primeros puestos. Aprende a reconocerlos: dextrosa, fructosa, glucosa, jarabe de glucosa-fructosa, jarabe de maíz, sirope de agave, sirope de arroz, concentrado de zumo de fruta, miel y maltosa son todos azúcares añadidos.
Ultraprocesados: señales prácticas
Aditivos, aromas, matrices y longitud de ingredientes
Las señales prácticas de un ultraprocesado en la etiqueta son: lista de ingredientes muy larga (más de 10-12 ingredientes en productos que deberían ser simples), presencia de ingredientes que no usarías en casa para cocinar ese alimento, códigos E de aditivos en cantidad, aromas artificiales o naturales que sustituyen al ingrediente real, y subproductos industriales como almidón modificado, maltodextrina o proteína de suero.
Tabla de características: checklist de comparación rápida
| Qué mirar | Bien | Alerta |
| Azúcares por 100 g | < 5 g | > 10 g con azúcares añadidos |
| Sal por 100 g | < 0,3 g | > 1,5 g |
| Grasas saturadas por 100 g | < 1,5 g | > 5 g |
| Primer ingrediente | El ingrediente principal del producto | Azúcar, almidón, aceite de palma |
| Longitud de la lista | < 6 ingredientes en productos simples | > 12 ingredientes |
| Aditivos | 0 o mínimos | Varios E-XXX, aromas, estabilizantes |
| Fibra (cereales/pan) | > 6 g | < 1,5 g |
Preguntas frecuentes
¿Qué significa "sin azúcares añadidos"?
Que no se ha incorporado azúcar u otro edulcorante durante la elaboración. No significa que el producto sea bajo en azúcar. Un zumo "sin azúcares añadidos" puede tener 10 g de azúcar por 100 ml procedentes de la fruta. Siempre contrasta esa afirmación con la tabla nutricional.
¿Es mejor "light" o "0 %"?
Ninguno es garantía de que el producto sea globalmente más saludable. "Light" significa al menos un 30% menos de algún nutriente respecto a la versión original, pero no implica que sea bajo en términos absolutos. "0 % materia grasa" puede significar más azúcar o más aditivos para compensar la textura. Siempre lee la tabla completa y la lista de ingredientes antes de dejarte llevar por estas menciones.
En resumen
Leer etiquetas es aprender el idioma básico de la alimentación moderna. Los principios son simples: usa los valores por 100 g para comparar, prioriza listas de ingredientes cortas y reconocibles, vigila el azúcar y la sal, y no te fíes de las menciones del frontal del envase sin contrastarlas con la tabla nutricional. Con diez segundos de práctica por producto, tu carrito de la compra cambia. Y ese cambio, acumulado semana a semana, tiene un impacto real en tu salud.
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