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Cuánta vitamina D necesitas y por qué es tan importante

La importancia de la vitamina D
Una exposición solar diaria de entre 8 y 15 minutos es suficiente para generar la vitamina D que el cuerpo necesita. @iStock

Con los confinamientos hemos padecido falta de vitamina D, una hormona que produce el cuerpo humano gracias a la luz solar y que es fundamental para el desarrollo normal de nuestro organismo.

Cristina J. Bravo, de 55 años, comenzó a sentirse cansada y a acumular horas de sueño perdidas allá por diciembre. Al principio no le dio importancia: tres hijos, un trabajo agotador y una pandemia le parecieron suficientes motivos para su fatiga. Por suerte, le convencieron para que se sometiera a un análisis de sangre, y ahí lo vio: tenía déficit de vitamina D.

Este contratiempo no es alarmante, pero tampoco menor a la larga. La insuficiencia de esta hormona ha sido implicada en enfermedades crónicas como la osteoporosis, el cáncer (donde puede intervenir en todas las etapas, desde la iniciación a la progresión y la metástasis), el Trastorno Afectivo Estacional (un tipo de depresión que produce cambios de ánimo durante el invierno, cuando hay menos luz), alteraciones del sistema inmunológico y problemas cardiovasculares.

En 2018, más de la mitad de los adultos españoles y el 80% de los ancianos tenía déficit de vitamina D, a pesar de que España es uno de los países más soleados de Europa.

Además, la carencia de vitamina D está relacionada con la debilidad muscular y las caídas, y con algunos trastornos cognitivos, pues es relevante para el desarrollo del cerebro y su función. Hay estudios que identifican un vínculo entre bajos niveles de vitamina D y demencia, particularmente en la enfermedad de Alzheimer, comenta la doctora Cristina Villegas, jefa de Dermatología del Hospital Universitario La Moraleja de Madrid.

¿Cómo puede uno saber si padece falta de vitamina D? “Dependiendo del grado de insuficiencia de vitamina D, el paciente podrá observar que se siente cansado, con sensación de debilidad, somnolencia, con mayor propensión a las caídas, empeoramiento de la osteoporosis y otras patologías, en caso de padecerlas”, dice Villegas. Basta con una analítica rutinaria para saber a ciencia cierta si esta carencia es el motivo del abatimiento.

El confinamiento tiene la culpa

Tras conocer su problema, Cristina J. Bravo compartió con sus amistades lo que le había dicho su médico de cabecera: que los confinamientos vividos a causa de la pandemia por la Covid-19 estaban provocando que una mayor parte de la población española sufriera insuficiencia de vitamina D. Algunos de sus amigos asintieron: ellos también se habían sentido menos vigorosos tras la reclusión, al dejar de pasear por la calle o de sentarse en una terraza al aire libre, por ejemplo.

Vitamina D
Con una analítica rutinaria se puede saber si se padece falta de vitamina D. @iStock

“El confinamiento ha frenado los procesos de melanogénesis [la formación de la melanina] y ha habido un déficit de vitamina D por la falta de exposición al sol”, confirman en el Colegio Oficial de Farmacéuticos de Madrid. Y llueve sobre mojado, pues ya en 2018 el endocrino Francisco Javier Maravall, del Hospital Vithas Nisa Rey Don Jaime de Castellón, alertaba en Gaceta Médica que más de la mitad de los adultos españoles y el 80% de los ancianos tenía déficit de vitamina D, a pesar de que España es uno de los países más soleados de Europa.

El cuerpo humano produce vitamina D cuando la luz solar directa convierte una sustancia química de la piel en una forma activa de la vitamina (calciferol). “Es fundamental para el desarrollo normal de nuestro organismo. Se almacena en el tejido graso y ayuda al cuerpo a asimilar el calcio, que es el mineral más importante para la formación de los huesos”, señala en su blog la Asociación Española Contra el Cáncer (AECC).

Alimentos recomendados

Sin embargo, no conviene abusar de la exposición excesiva a la luz solar natural o artificial, pues puede ser muy dañina para la piel. Según la AECC, “existen siempre dudas con respecto a la necesidad de exponernos al sol para obtener vitamina D y el peligro que supone una exposición inadecuada a la radiación solar que, se sabe, incrementa notablemente el riesgo de cáncer de piel. La mayoría de los expertos sugieren que una exposición solar diaria de entre ocho y 15 minutos es suficiente para generar la vitamina D que el cuerpo necesita”. Es decir, que no hace falta irse a una playa con una tumbona; basta con las actividades cotidianas que se realizan a lo largo del día fuera de casa.

Alimentos vitamina D
Se estima que más del 50% de la población está en riesgo de padecer deficiencia de vitamina D. @iStock

Como hemos visto, esta sustancia se obtiene fundamentalmente a través de la piel, si bien pueden ayudar los suplementos en pastillas (mejor no tomarlos sin consultar antes con un médico o farmacéutico) y la ingesta de alimentos que contengan la vitamina, tanto de origen animal como vegetal. “Se recomienda el aceite de hígado de bacalao, los pescados azules, los huevos, los lácteos y las legumbres, entre otros”, indican en el Colegio Oficial de Farmacéuticos de Madrid.

La vitamina D es fundamental para el desarrollo normal de nuestro organismo, almacenándose en el tejido graso y ayudando al cuerpo a asimilar el calcio.

“La industria alimentaria enriquece en muchas ocasiones alimentos como la leche, la margarina, los cereales y algunas bebidas con diferentes cantidades de esta vitamina”, dice la doctora Cristina Villegas. Sin embargo, a pesar de la síntesis cutánea y de la dieta, “se estima que más del 50% de la población está en riesgo de padecer deficiencia de vitamina D2. Este riesgo es mayor en adolescentes, ancianos y en cualquier individuo que no reciba suficiente luz solar”.

Cuánta vitamina necesitamos

Ahora bien, ¿cuál es el nivel óptimo de Vitamina D en una persona mayor de 55 años? Se estima que 1.000 IU (unidades internacionales) diarias son suficientes para un individuo sano adulto, ya sea hombre o mujer. Los niveles de vitamina D se evalúan midiendo los niveles séricos de la 25-hidroxivitamina D, que son mayores o menores dependiendo de cada país.

Un objetivo mínimo debe ser conseguir niveles séricos superiores a 20 ng/ml (nanogramo por mililitro), lo cual implica una media en toda la población cercana a los 30 ng/ml, y preferiblemente más de 30 para asegurar un estatus óptimo para la salud ósea. Probablemente deberá ser más alta la cantidad si nos proponemos alcanzar otros objetivos de salud. Por debajo de 20 ng/ml se deben administrar suplementos orales de vitamina D”, finaliza la doctora Villegas.

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