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Aplicaciones móviles o hacer más ejercicio, los trucos para mantener a raya tu memoria

Entrenar la memoria
Se puede prevenir o ralentizar la aparición del Alzheimer porque el cerebro es un músculo que, como los demás, se puede mantener en forma. @iStock

El miedo a perder la memoria se puede rebajar entrenando el cerebro y siguiendo unas sencillas recomendaciones para desarrollar la agilidad mental. Comer bien, descansar lo suficiente y hasta caminar al revés te ayudarán en tu objetivo.

A todos en alguna medida nos preocupa padecer la enfermedad de Alzheimer u otro trastorno neurológico que conlleve pérdida de memoria al hacernos mayores. La buena noticia es que puedes prevenir o ralentizar su aparición, porque el cerebro es un músculo que, como los demás, se puede mantener en forma. Para desarrollar la agilidad mental y la memoria, conviene no quedarse parado, activarse y seguir algunos consejos como los que te proponemos a continuación. Ganarás calidad de vida y mejorarás tanto tus relaciones sociales como tus tareas profesionales. Son estos:

1. Hay que dormir bien (y más)

Es muy habitual: una mala noche y al día siguiente no das pie con bola. Y si sucede a menudo, llegan los problemas: cansancio, ira, tensión, alteraciones en la memoria… Dormir bien (entre 7 y 9 horas si eres adulto) es la mejor medicina para el cuerpo, tanto como la buena alimentación y el ejercicio físico, y fortalece las conexiones neuronales. Te ayuda a consolidar tus recuerdos, para que puedas recordarlos más adelante.

Igual que ejercitamos el cuerpo, podemos mantener el cerebro en forma. Hay muchas maneras de estimular la mente y divertirse mientras tanto.

En febrero del año pasado, un estudio liderado por el Laboratorio de Neurociencia Funcional de la Universidad Pablo de Olavide de Sevilla demostró que reducir a la mitad el tiempo de sueño nocturno (es decir, dormir unas cuatro horas), aunque sea una sola noche, afecta negativamente a la formación de nuevas memorias al día siguiente, mientras que la recuperación del sueño perdido revierte dichos efectos.

Descanso mente
Dormir entre 7 y 9 horas es la mejor medicina para el cuerpo, tanto como la buena alimentación y el ejercicio físico. @iStock

El estudio demuestra que el sueño nocturno posterior a la adquisición de las nuevas memorias contribuye sobre todo a fortalecer aquellas memorias que son más frágiles. “Cuando recuperamos los detalles de un evento, vuelve a activarse parte de los circuitos cerebrales que se habían activado durante la adquisición inicial de ese evento”, afirma la catedrática de Fisiología Mercedes Atienza, que lideró el estudio. “Esta recuperación podría facilitarse no solo a través del sueño nocturno, sino también a través de una siesta”.

2. Hacer ejercicio físico

Otro consejo que influye positivamente en casi todo es el de realizar una actividad física como parte de la rutina diaria, porque aumenta el flujo sanguíneo al cuerpo entero, incluido el cerebro. Basta una media hora de ejercicio moderado durante al menos cinco días a la semana. “Moderado se refiere a que sea suficiente para estimular el corazón y los pulmones: hay que respirar más rápido, con una frecuencia cardíaca más elevada y sintiendo calor”, comentan en la compañía de seguros Sanitas. “La clave para obtener el máximo beneficio del ejercicio es la regularidad. El mejor modo para conseguirlo es hacer del ejercicio parte de la rutina diaria, por ejemplo, yendo al trabajo a pie o en bicicleta. Hay que tratar de no ver el ejercicio como una carga y escoger algo con lo que se disfrute, ya sea caminar o bailar”.

Ejercicio memoria
Media hora al día de ejercicio moderado influye de manera positiva en tu memoria. @iStock

3. Organizarse y no abarcar demasiado

Si vives en el caos será más fácil que te olvides de algo. En cambio, si tu casa y tus papeles están ordenados habrás ganado mucho. “Anota tareas, citas u otros eventos en un cuaderno especial, un calendario o una agenda electrónica. Quizás repetir cada entrada en voz alta al anotarla te ayude a recordarla. Actualiza las listas con tareas por hacer y marca las que has completado. Reserva un lugar para guardar la cartera, las llaves, las gafas y otros artículos esenciales”, recomiendan en la Clínica Mayo de Estados Unidos.

No intentes abarcar demasiado realizando demasiadas tareas a la vez. Evitando las distracciones te puedes concentrar en la información que tratas de retener. Y si relaciones ésta con una de tus canciones favoritas u otro concepto familiar también funciona.

4. Ejercitar el cerebro

Igual que ejercitamos el cuerpo, podemos mantener el cerebro en forma. Hay muchas maneras de estimular la mente y divertirse mientras tanto. Por ejemplo, con juegos de palabras (empleando aplicaciones móviles como Apalabrados), con juegos de mesa y con crucigramas. O tomando diferentes caminos al conducir. Incluso aprendiendo a tocar un instrumento musical o dedicando tiempo a un nuevo idioma. Leer y escribir también ayuda a cultivar la imaginación. En general, asimilar nuevos conocimientos exige cierta concentración y el uso de varias capacidades cognitivas.

La meditación y el mindfulness, tan de moda, te ayudan a conectar contigo mismo y a entender mejor el funcionamiento de tu mente.

“Al realizar actividades que implican las diferentes capacidades cognitivas (la atención, la percepción, la memoria, el lenguaje y las funciones ejecutivas) hacemos que nuestro cerebro refuerce sus conexiones, dificultando su deterioro. No se trata de realizar actividades de manera azarosa, sino que requiere de unas técnicas y una organización precisas y diseñadas específicamente para las necesidades del paciente”, señalan en la web CogniFit, que propone actividades de evaluación y estimulación cognitiva. Puedes probar con aplicaciones de entrenamiento mental para el móvil, como Lumosity, Peak, Elevate y la propia CogniFit.

Juegos ejercitar memoria
Existen diferentes actividades y juegos para entrenar tu mente mientras te diviertes. @iStock

5. Socializar

En el caso de que vivas solo, te conviene hablar con amigos y familiares con una frecuencia diaria. La interacción social favorece la buena memoria. Recordar rostros, datos, conversaciones y temas es un gran ejercicio. Así que no te cortes al explicar tus conocimientos a los más pequeños que te rodean y contarles batallitas.

6. Mantener a raya el estrés

Tanto el estrés como la depresión contribuyen a la pérdida de la memoria, así que procura reducir sus niveles haciendo yoga o meditando. La meditación y el mindfulness, tan de moda, te ayudan a conectar contigo mismo y a entender mejor el funcionamiento de tu mente. Y es menester reír tanto como te sea posible, porque así alejarás el estrés.

Socializar memoria
Es importante mantener alejado el estrés ya que provoca pérdida de memoria. @iStock

7. Alimentarse de forma sana

A nadie se le escapa que una dieta saludable redunda en todo lo demás. También en el cerebro. No hace falta llevar un régimen específico, sino seguir las sugerencias habituales: ingerir frutas, verduras y granos integrales. Las proteínas, mejor bajas en grasa (pescado, carne de pollo sin piel…). Y el alcohol, en dosis altas, puede causar pérdida de memoria, así como el consumo de drogas.

8. Los recuerdos y la memoria activa

Fotografías y vídeos
Revisar álbumes familiares o vídeos ayudan a mantener la memoria activa. @iStock

Otros consejos para mantener la memoria activa nos los brinda el Instituto Superior de Estudios Sociales y Sociosanitarios:

  • Caminar hacia atrás. No, no nos hemos vuelto locos. Un estudio publicado el pasado enero en la revista científica Cognition encontró que las personas que caminaban hacia atrás, imaginaban que caminaban hacia atrás o incluso veían un vídeo que simulaba un movimiento hacia atrás recordaban mejor los eventos pasados que aquellos que caminaban hacia adelante o se sentaban quietos.
  • Mirar fotos y vídeos antiguos.
  • Llevar un diario en el que plasmar todos tus recuerdos día a día.
  • Observar tu alrededor y enumerar todo lo que ves por la calle.
  • Introducir novedades en tu día a día para evitar caer en la monotonía.
  • Ser independiente. No dejes que los demás te asistan en todo.
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