Información de interés para la generación sénior.
Conoce el proyecto Vida Silver.

Ventajas y desventajas de hacerse vegetariano a partir de los 50

Flexitariano en edad silver
Convertirse en flexitariano (ser vegetariano comiendo carne) es una buena idea a partir de los 55 años. @iStock

El vegetarianismo y sus versiones más extremas, como el veganismo, debe adoptarse con cautela a partir de la mediana edad. Al abandonar la carne se pierden muchas proteínas de alto valor que hay que suplir. ¿Qué dicen los entendidos al respecto?

Conforme vamos cumpliendo años nos preocupa más qué alimentos ingerimos y cómo de sana es nuestra dieta. Porque no es lo mismo atiborrarse de hamburguesas a los 20 que pasados los 50. Los excesos se pagan con la edad, y el organismo va demandando patrones alimentarios saludables. Por eso, a muchos hombres y mujeres de mediana edad empieza a rondarles por la cabeza la idea de pasarse al vegetarianismo como forma de cuidarse. Es decir, que adoptan un régimen alimenticio basado en el consumo de vegetales que admite la ingesta de productos de animales vivos, como la leche y los huevos.

¿Qué come un vegetariano? Principalmente, verduras, cereales, legumbres, granos (maíz, quinoa, avena…), frutos secos, soja, frutas y setas. Su objetivo es restringir los ácidos grasos trans, que se encuentran de forma natural en pequeñas cantidades en productos derivados de animales rumiantes: lácteos o carne del ganado bovino, ovino o cabrío. Aunque la mayoría resultan de la producción industrial de alimentos y de aceites parcialmente hidrogenados, presentes en procesados como la margarina, las frituras, los donuts y los pasteles, indica la Agencia Catalana de Seguridad Alimentaria.

¿Es conveniente pasar de una dieta omnívora a otra vegetariana a partir de los 50? La respuesta no es un sí o un no rotundos.

Según ésta, existe un amplio consenso científico sobre el hecho de que un consumo elevado de grasas trans incrementa el riesgo de cardiopatías coronarias y de otras enfermedades cardiovasculares, obesidad y diabetes tipo 2. De ahí que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomiende limitar el consumo de carne procesada y de carne roja.

Pero, ¿cuánta comer? La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria dice que tres raciones semanales de carne, priorizando las piezas magras y de animales de pastura o aves criadas en libertad. Esto es, un máximo de 500 g a la semana. “La carne es una fuente importante de proteínas de alto valor biológico, de vitamina B12, hierro, potasio, fósforo y zinc. Además, aumenta la absorción del hierro aportado por los cereales o legumbres”. Sin embargo, “existen alternativas saludables que no hacen imprescindible el consumo de carnes”.

Convertirse: sí o no

Entonces, ¿es conveniente pasar de una dieta omnívora a otra vegetariana a partir de los 50? La respuesta no es un sí o un no rotundos, y los expertos a los que hemos consultado no se ponen de acuerdo. “A partir de los 50 ó 55 años no es recomendable tener una dieta totalmente vegetariana. Hay que cuidarse, reducir los alimentos ricos en grasas y azúcares, pero otra cosa es no tomar ningún alimento de origen animal”, señala Antonio Villarino, catedrático de Bioquímica, profesor de Nutrición en la Universidad Complutense de Madrid y presidente de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación.

En cambio, en la famosa clínica de ayuno terapéutico Buchinger Wilhelmi de Marbella, donde apuestan por una alimentación consciente, ejercicio físico e inspiración mental para regenerar cuerpo y espíritu, ofrecen una dieta ovolactovegetariana a sus pacientes. Ésta consiste en tomar sobre todo vegetales, pero también lácteos y huevos, que aportan proteínas y son fuentes de calcio y algunas vitaminas. Además, añaden pescado dos veces a la semana y no contemplan las carnes.

El vegetarianismo es recomendable, pero no protege del cáncer y sí mejora el riesgo cardiovascular.

La ovolactovegetariana es una de las variantes del vegetarianismo. Pero hay muchas más. Está la dieta lactovegetariana, que, como su nombre indica, incluye vegetales y derivados de la leche (yogures, quesos, mantequillas…), pero no carne ni pescado ni huevos. Otra es la ovovegetariana, que introduce los huevos. La de los apivegetarianos incorpora la miel, y los pescetarianos comen pescado, mariscos y otros productos del mar, pero excluyen otras carnes o productos animales.

Suplementos de B12

“Estas dietas con poca proteína pueden subir el perfil lipídico (que mide las concentraciones de distintos tipos de grasas en la sangre), lo cual es complicado a partir de los 50 años. No hay que abusar de este tipo de regímenes. Si no como carne y me pongo ciego de huevos, no tiene sentido”, dice Antonio Villarino. Para el doctor Younes Regragui, de la Clínica Buchinger Wilhelmi, “el problema es la carencia de vitamina B12 (lo que provoca trastornos neurológicos y arterioesclerosis o endurecimiento de las arterias) y de calcio o vitamina D, que causa riesgo de padecer osteoporosis. En cambio, disminuye el riesgo de diabetes y de problemas metabólicos, y ayuda a reducir el colesterol y a regular la presión arterial. Estos beneficios hacen que una persona viva mejor. El vegetarianismo es recomendable, pero no protege del cáncer y sí mejora el riesgo cardiovascular. Los vegetarianos pueden tomar la vitamina B12 mediante suplementos, y deben evitar las frituras y consumir algas, nueces y calcio, presente en semillas, frutos secos y legumbres”.

Vegetarianos en edad silver
Los vegetarianos deben evitar las frituras y consumir algas, nueces y calcio. Además, pueden suplir la falta de vitamina B12 mediante suplementos. @iStock

Lo más radical, y lo que no se recomienda a partir de los 50 años, es el veganismo. Esto es, evitar los huevos, los lácteos, la miel, el pescado y la carne. “Puedes vivir con una calidad de vida bastante buena con una alimentación variada en legumbres, pero el disfrute de la vida también es importante. Además, un vegano, sin suplementos farmacéuticos, puede sufrir osteoporosis y adelantar una enfermedad mental. Yo opto por el equilibrio: ni ser vegano ni comer hamburguesas todos los días. En el equilibrio está la salud”, comenta Regragui.

Sí al flexitarianismo

Antonio Villarino tampoco es partidario del veganismo, y alerta sobre el trastorno de la ortorexia, la obsesión por la comida sana. Tiene una incidencia alta en los mayores, y quienes lo sufren quieren cuidarse mucho y alimentarse de lo natural, lo eco, lo bio y lo light. “Los lineales de los supermercados con estas etiquetas son cada vez más grandes. Hay que tener cuidado con caer en el exceso, porque puede haber un desequilibrio alimentario: se suele tomar poca proteína de origen animal, con lo que la cantidad de calorías baja considerablemente al haber un déficit de proteína de alto valor. El sistema inmunocompetente es incompetente en las primeras etapas de la vida y en las últimas. Si tenemos una alimentación algo o muy desequilibrada, los problemas se pueden incrementar. Las situaciones extremas no son buenas en ningún caso”.

Si lo que quieres es cuidarte sin renunciar a casi todo, puede que lo tuyo sea el flexitarianismo o dieta flexible, esto es, “ser vegetariano comiendo carne”, como dice el nutriólogo Villarino. “Esta corriente con mucho impacto en países como Estados Unidos no es un trastorno de la conducta alimentaria. Sus partidarios toman carnes muy magras y pescados poco grasos. Convertirse en flexitariano está bien a partir de los 55 años. Porque es entonces cuando resulta normal tener un metabolismo menos activo y una menor actividad física”.

Agenda que te puede interesar