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Alimentos ricos en fibra que necesitas para controlar la diabetes

Dieta rica en fibra
La importancia de una dieta rica en fibra para las personas diabéticas. @iStock

Para estabilizar los niveles de azúcar en la sangre conviene incluir en la dieta cuatro grupos de comida fundamentales y acompañarlos de agua suficiente. Le ayudarán a llevar una vida más sana y a mantener la diabetes a raya.

En cuanto la barcelonesa Anna B. Sanjuán, de 48 años, supo a los 16 que padecía diabetes –una enfermedad por la que el páncreas no sintetiza la insulina necesaria para mantener los valores adecuados de glucosa en sangre–, comenzó a estudiar qué debía comer y qué no para ayudar a su cuerpo. “Por las mañanas tomo tostadas de pan integral o de espelta, y luego dos raciones de verduras al día, así como dos o tres piezas de fruta, normalmente una tras cada comida. Solo ingiero arroz o pasta dos veces por semana. Y, a no ser que tenga un bajón de azúcar no tomo la fruta en zumo, porque supone un subidón inmediato”. Como ella hay seis millones de españoles, según la Federación Española de Diabetes. Se calcula que casi un 14% de la población del país presenta esta enfermedad, que se eleva al 25% en los mayores de 75 años.

Equilibrio en proteínas, grasas e hidratos

Anna sabe que a los diabéticos (y al resto de la población) les conviene una alimentación muy equilibrada que incluya diariamente proteínas (presentes sobre todo en la carne, el pescado y los huevos), grasas (aceite de oliva, quesos, mantequilla) e hidratos de carbono (verduras, frutas, hortalizas, legumbres, pan, pasta, arroz y azúcares). “Lo que tenemos que hacer es asimilar los hidratos de carbono más lentamente”, dice.

Lo que no sabía, aunque lo ponía en práctica igualmente, es que consumir alimentos ricos en fibra contribuye a estabilizar los niveles de azúcar en sangre (que es la función de la insulina, que permite que la glucosa de los alimentos pase a las células del organismo) y a que aparezcan complicaciones de la diabetes en un futuro.

Al reducir la velocidad a la que los glúcidos o hidratos presentes en un alimento llegan a la sangre, provoca una mejor respuesta de la insulina.

“En la diabetes tipo 1 o insulinodependiente [el páncreas produce muy poca insulina o ninguna] y en la tipo 2 [la producción de insulina es insuficiente para que el organismo funcione bien], que puede ser tratada con antidiabéticos orales o puede ser una diabetes incipiente, vemos que cuando la dieta contiene alimentos ricos en fibra mejora mucho la tolerancia de la glucosa, hace que ésta entre mucho más lentamente en la sangre, y evita picos de glucosa en pacientes con problemas de diabetes”, señala el doctor dietista-nutricionista Giuseppe Russolillo, presidente de la Academia Española de Nutrición y Dietética.

Al reducir la velocidad a la que los glúcidos o hidratos de carbono presentes en un alimento llegan a la sangre, provoca una mejor respuesta de la insulina, ya que el páncreas puede liberar esta hormona de forma progresiva, acorde con la celeridad de la aparición de la glucosa a la sangre, y no de forma repentina y en grandes cantidades.

Los alimentos más fibrosos

¿Y cuáles son los alimentos que más fibra aportan? Apunte los siguientes grupos, por orden de importancia (de mayor a menor): frutas, verduras y hortalizas; legumbres; productos integrales o cereales procedentes de grano entero (no basta con mezclar harina refinada con cáscara, sino que hay que moler el grano de cereal y emplearlo completo para elaborar la pasta o el pan, en vez de tomar aquellos productos en los que la fibra haya sido añadida en algún momento de su elaboración); y frutos secos.

Frutas verduras hortalizas dieta fibra
Frutas, verduras, hortalizas y legumbres son los grupos de alimentos que más fibra aportan. @iStock

En general, la mejor dieta para una persona con diabetes es aquella que contiene más alimentos de origen vegetal y menos de origen animal, según los expertos. “Es importante resaltar también que el consumo de estos alimentos despliega sus efectos sobre la salud cuando se toman con suficiente agua, al menos entre 1,6 litros y 1,8 litros diarios, esto es, un mínimo de ocho vasos. Si la dieta que se ingiere es rica en alimentos con fibra pero no tiene suficiente hidratación, no se van a obtener esos efectos beneficiosos. Es importante que la fibra absorba el agua para aumentar su tamaño y gelidificarse, y que eso haga que las heces vayan gelidificadas por el tracto gastrointestinal, desplegando esos efectos sobre el colesterol y el azúcar”, comenta Russolillo.

Cuidados especiales para diabéticos

Así, si tiene diabetes, la fibra mejora su tránsito intestinal, previene el estreñimiento y refuerza su flora intestinal. “Además, potencia su sistema inmunológico, reduciendo el riesgo de cáncer de colon, y sintetiza el 50% de las necesidades diarias de vitamina K”, según la Federación Mexicana de Diabetes.

La composición de la dieta ideal del paciente diabético varía de uno a otro, y hay que tomar medidas como el peso y la talla de cada individuo, además de conocer su sexo, su edad y la actividad física que realiza diariamente.

Los diabéticos de edad avanzada requieren de cuidados especiales, puesto que con la edad disminuye la sensación de sed. “Suele ser un problema que las personas muy mayores beban, por lo que introducir una dieta muy rica en fibra y muy poca agua podría provocar incluso el efecto contrario: tendrían problemas de estreñimiento o de tránsito intestinal. Por eso hay que evaluar la cantidad de fibra que se da, pues podemos lastimar los intestinos”, dice el doctor Russolillo.

importancia beber agua con una dieta rica en fibra
Es muy importante beber agua durante una dieta rica en fibra. @iStock

Por supuesto, la composición de la dieta ideal del paciente diabético varía de uno a otro, y hay que tomar medidas como el peso y la talla de cada individuo, además de conocer su sexo, su edad y la actividad física que realiza diariamente para formular su régimen fetén. A poder ser, manteniendo el placer de comer.

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