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¿Por qué perdemos masa muscular con los años? Consejos para combatir el desgaste físico

Pérdida masa muscular generación silver
Los ejercicios de pilates son ideales para fortalecer toda la musculatura.

Con la llegada de la edad sénior se pierde masa muscular, un menoscabo preocupante que puede revertirse con ejercicio y buena alimentación. Conviene tomárselo en serio cuanto antes para disfrutar de una madurez plena y sin limitaciones físicas.

María M. Martínez se arrepiente cada día de no haber empezado antes a darle a los pedales. La bicicleta estática la está ayudando, a sus 71 años, a recobrar fuerza en las piernas, pues desde hacía un tiempo se notaba más floja, con menos ímpetu para acometer sus tareas diarias. Una visita al médico se lo advirtió: estaba perdiendo masa muscular por pasar demasiadas horas sentada.

Un concepto más amplio que el de pérdida de masa muscular es el de sarcopenia, que consiste en un proceso degenerativo que une pérdida de masa muscular y de función muscular.

Al principio apenas se percibe, pero la pérdida de masa muscular, que llega a nuestras vidas para quedarse, cada vez le coge más gusto a nuestro cuerpo. Comienza a hacer de las suyas a partir de los 50 años, aunque la disminución de la funcionalidad del músculo se inicia antes. Desde que uno cumple 40, va perdiendo alrededor del 1% al año, un porcentaje que se acelera en las décadas siguientes. Y más en hombres que en mujeres, si bien son ellos quienes disponen de mayor masa, porque la testosterona estimula la generación del tejido muscular.

¿Por qué tan pronto? Técnicamente, por las alteraciones en la síntesis y degradación de proteínas (los vasos sanguíneos, que se van reduciendo con la edad, llevan menos nutrientes a los músculos), por alteraciones hormonales y por la disfunción mitocondrial, entre otros factores a los que apunta la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG). Por si fuera poco, el estrés oxidativo al que se somete el cuerpo provoca que nuestra fuerza muscular se deje brío por el camino.

Ciclismo para fortalecer músculos
El ciclismo es una buena opción para fortalecer los músculos. ©Getty Images

Los estragos de la degeneración

¿Cuáles son sus consecuencias? Las vemos en la gente mayor: caminan más despacio, aprietan la mano con languidez, se caen con más frecuencia… Al final de la vida puede llegar la temida palabra: discapacidad. “Un concepto más amplio que el de pérdida de masa muscular es el de sarcopenia, que consiste en un proceso degenerativo que une pérdida de masa muscular y de función muscular”, señala la doctora Dolores Sánchez Manzano, internista del Hospital Universitario Quirónsalud Madrid.

Desde que uno cumple 40, va perdiendo alrededor del 1% de masa muscular al año, un porcentaje que se acelera en las décadas siguientes.

Ojo, porque la pérdida de masa muscular es compatible con la obesidad. Hay personas obesas que sufren sarcopenia, una asociación que se da con mucha frecuencia. La masa magra, formada sobre todo por los músculos esqueléticos, representa más o menos el 45% o 55% de la masa corporal total, y puede que su pérdida no llegue acompañada de una disminución significativa de peso, puesto que a la pérdida de masa muscular puede asociarse un aumento de la masa grasa.

Qué ejercicios hacer

El menoscabo en la masa muscular nos conduce a malograr calidad de vida, porque los músculos son los que nos sostienen, y son nuestra principal reserva de proteínas. Pero hay una buena noticia: la situación se puede revertir con ejercicio y buenos alimentos. Cuanto antes se empiece, mejor, aunque cualquier edad es buena para iniciarse.“Se puede enlentecer la pérdida de masa muscular con unos hábitos de vida óptimos. Los principales son una nutrición adecuada y la realización de actividad física adaptada a la edad”, comenta Sánchez Manzano.

Variedad de ejercicios y regularidad
La clave está en la variedad de ejercicios y la regularidad. ©Getty Images

Los ejercicios más aconsejables son los de resistencia, que se realizan con máquinas y bandas elásticas y levantando pesas. En concreto, la SEGG recomienda practicar con pesas dos o tres días por semana, realizando de una a tres series de ocho a doce repeticiones cada una, descansando un minuto entre las series. “Los movimientos deben ser lentos, y el aumento de la intensidad, progresivo, con el fin de evitar lesiones”. Es decir, que la frecuencia, la duración de los ejercicios y la cantidad de peso empleada deben ir modificándose para adaptarlas a los progresos que se vayan obteniendo.

También goza de innumerables beneficios caminar y realizar bicicleta estática a un 60% de la frecuencia cardiaca máxima. Con hacerlo entre tres y siete días a la semana y entre 20 minutos y una hora cada sesión es suficiente.

“Existen programas de ejercicio tanto aeróbico como de fuerza que se adaptan a la pérdida de masa muscular en personas mayores. No hay que desechar los entrenamientos de fuerza, siempre adaptados, porque aumentan la masa y la potencia muscular y mejoran parámetros objetivos de reducción de fragilidad, como la velocidad de la marcha o el tiempo que tardan en levantarse de una silla”, añade la doctora Sánchez Manzano.

“Se puede enlentecer la pérdida de masa muscular con unos hábitos de vida óptimos. Los principales son una nutrición adecuada y la realización de actividad física adaptada a la edad”. —Dra. Sánchez Manzano—

Si se ha llegado a una situación en la que la movilidad se ha visto alterada, hallará aliados en los ejercicios de equilibrio, como los que propone el taichí. Otros muy útiles son la marcha en tándem, mantenerse erguido sobre un solo pie, subir y bajar escaleras lentamente y caminar sobre las puntas y los talones. El caso es no caer en el sedentarismo ni dejar que la masa muscular siga disminuyendo.

Atención a lo que se come

Alimentación saludable y consumo proteínas
Las legumbres son una fuente proteica ideal por saludable. ©Getty Images

Según la Fundación Española de Nutrición, la pérdida de masa muscular se explica en parte porque los mayores de 70 ingieren menos calorías que los adultos más jóvenes. Se estima que entre un 32% y un 41% de las mujeres y entre un 22% y un 38% de los hombres mayores de 50 años consumen menos proteínas de las que deberían. Así que la primera recomendación es clara: conforme llegamos a mayores, es necesario incluir legumbres en la dieta regularmente, y recurrir a trucos como añadir queso a las verduras y hortalizas y huevos duros a las ensaladas, por ejemplo. “Es necesario un consumo de proteínas adecuado y un control de los niveles de vitamina D, pues una insuficiencia de esta vitamina ayuda a la pérdida de masa muscular”, dice la doctora Dolores Sánchez Manzano.