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Tutorial · Deporte

Todo lo que deberías hacer para ser más flexible

Con estiramientos regulares y sencillos puedes recuperar la flexibilidad que los años te están arrebatando. Esta guía y estos ejercicios te servirán para moverte con más soltura, evitar lesiones y mejorar tu calidad de vida.

Etiquetas: Deporte

Si cada vez te cuesta más subir dos escalones a la vez o agacharte para ponerte los calcetines puede que estés perdiendo flexibilidad, una aptitud física de vital importancia conforme nos hacemos mayores, tanto como la fuerza y el equilibrio. Ser flexible, esto es, disfrutar del mayor rango posible de movimiento de los tejidos blandos (músculos, tendones, ligamentos, piel…) que rodean nuestras articulaciones, comporta beneficios para la movilidad, la coordinación muscular, el equilibrio y la disminución de lesiones. En definitiva, para nuestra calidad de vida.

Sí, hay personas más flexibles que otras por obra y gracia de la genética, pero en el caso de que no hayas sido bendecido con ese don, no temas: la pérdida de flexibilidad que provoca el envejecimiento se recupera, sobre todo incorporando estiramientos regulares en el día a día. “Por el contrario, cuanto menos movemos el cuerpo más rígido se hace. El sedentarismo consigue que seamos menos flexibles”, dice José Ángel Real, fisioterapeuta y osteópata de Fisionorte, en Madrid.

“Aunque a partir de los 55 años la degeneración del tejido muscular se acelera, vemos estados físicos buenos, aceptables y deficientes en todas las edades”. Paloma Issa­–Khozouz, rehabilitadora del Hospital Universitario Quirónsalud Madrid

Para Paloma Issa­–Khozouz, rehabilitadora del Hospital Universitario Quirónsalud Madrid, no corresponde aquí hablar de mayor o menor flexibilidad por rangos de edad. “Hay hombres y mujeres de 50 años que físicamente están peor que alguien de 70 que ha hecho deporte toda su vida. Aunque a partir de los 55 años la degeneración del tejido muscular se acelera, vemos estados físicos buenos, aceptables y deficientes en todas las edades. Los ejercicios se prescriben según las posibilidades de los pacientes”, comenta.

Antes de ponerse manos a la obra, esta profesional aconseja someterse a un control médico que determine en qué estado físico se encuentra uno, midiendo la capacidad pulmonar, la tensión arterial, la frecuencia cardíaca y el tono muscular, entre otros indicadores. Ten en cuenta también que puedes mejorar tu flexibilidad mediante la alimentación y la práctica de un deporte.

Los deportes más adecuados

Según el fisioterapeuta José Ángel Real, tanto el yoga como el pilates y el taichí –la gimnasia procedente de China que combina movimientos lentos y coordinados– son muy apropiados para mejorar la flexibilidad. También el aquagym, que no es otra cosa que realizar ejercicios dentro de una piscina, pues al hacerlos en este medio disminuye el impacto sobre las articulaciones y uno se siente más seguro ante posibles caídas. Asimismo, la natación mejora la movilidad articular.

Alimentos que mejoran la flexibilidad

La Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness (FEDA) recomienda ingerir pescados ricos en ácidos grasos, como el salmón, la trucha, el atún y la sardina. Otros alimentos que ayudan son la cebolla, la piña, el aceite de oliva y la cúrcuma, presente en especias como el curry. Por el contrario, la comida con altas cantidades de azúcar, carbohidratos no procesados ​​y grasas saturadas puede hacer que los tejidos blandos del cuerpo se inflamen, lo que puede provocar rigidez e hinchazón. Las bayas, los champiñones y los pimientos son antiinflamatorios llenos de nutrientes.

Qué ejercicios se recomiendan

Los estiramientos que los expertos consultados sugieren deben realizarse con regularidad, incluso todos los días, para aumentar de forma progresiva la flexibilidad y mantenerla. “Estirar no solo es un complemento antes y después de la práctica de ejercicio físico, sino que se debe tomar con la importancia del ejercicio. También hay que señalar la importancia de calentar antes de comenzar con los estiramientos, así no los empezaremos con los músculos ‘fríos’, lo que podría ocasionar daños”, dicen en FEDA. De cinco a 10 minutos de actividad cardiovascular moderada, como caminar, andar en bicicleta o trotar levemente serán suficientes para aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y generar calor.

“Estirar no solo es un complemento antes y después de la práctica de ejercicio físico, sino que se debe tomar con la importancia del ejercicio”, asegura la Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness (FEDA)-

Cada ejercicio de estiramiento debe mantenerse de 10 a 15 segundos. Comienza con cinco minutos al día y pronto verás los resultados. Recuerda que hay que hidratarse bien y parar si te mareas o si sientes mucho dolor. En caso de usar alguna prótesis o si sufres una lesión, consulta con tu terapeuta la idoneidad de los ejercicios que aquí te exponemos.

Por último, como estirar consiste en llevar el giro del movimiento de una articulación al máximo, según tu estado físico puedes conducir el estiramiento al límite o quedarte en un punto intermedio. Nunca busques el dolor. Se trata de realizar los ejercicios en un estado de relajación.